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    如何科學提高跑步速度

    作者:小天  時間:2017-08-11 17:32:00 5009 0

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    跑步是一種很實惠且方便易行的健身方式,也是一種常見的體育比賽項目,那么怎么能提高跑步速度呢?

    1、提高步頻步幅

    用最科學的鍛煉方法跑步才能提高跑步速度,達到最好的效果。提高速度可以通過三種方法:增加步頻、增大步幅、既增加步頻又增大步幅。但步幅過大,會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。速度訓練,尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的(無痛的)提高步頻和步幅的訓練。

    2、胸式腹式呼吸

    以肋骨與胸骨上提擴張胸腔,達成氣體進入肺部的呼吸方式,稱為胸式呼吸。肋骨與胸骨不動,以橫隔膜下縮造成胸腔擴張(腹部突起),達成氣體進入肺部的呼吸方式,稱為腹式呼吸。腹式呼吸是達成增加呼吸深度的有效手段。跑步時采用腹式呼吸的方式來調節,可以顯著提升肺部的氣體交換效率。

    3、呼吸節奏均勻

    跑步時,有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來,一般來說,根據自己體力狀況和跑步速度變化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應并形成習慣后,就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂,對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現所帶來的不良反應。

    4、注意呼吸交換

    跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度跑步時,每分鐘的呼吸交換量可能相差達10倍以上,盡管跑步步伐的快慢也會改變呼吸的次數(頻率),但是,絕對不要以為單一個呼吸節奏,就可以完全代表跑步的呼吸調節。人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯著影響,盡管兩人以相同的速度一起跑步,兩人的最佳呼吸節奏(深度與次數)也會有所差異。

    5、采用鼻子吸氣

    跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節奏相協調,能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大,氧氣需要量增加,改用口鼻吸氣、口呼氣的呼吸方式,在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長,嘴微張呼氣,忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促,感氣憋不暢時,是由于呼氣不充分,二氧化碳排出不充分,占據在肺泡之中,限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量,就用口呼氣,并有意識加大呼氣的量和呼出的時間。

    6、加快呼吸頻率

    人在跑步時,人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應增加,為了改變這種情況,需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。呼吸頻率的加快是有一定限度的,一般最有效的范圍是每分鐘35~40次。如每分鐘最高達到60次,平均一秒鐘就要進行一次呼氣和吸氣,這樣勢必使呼吸變淺,換氣量減少,影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出,使血液中二氧化碳濃度升高,氧濃度降低。

    責任編輯:小天    編輯:鬧鬧    

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